Оптимальное потребление белка.

Если вы тренируетесь с железом, увеличение потребления белка действительно имеет смысл. Положительный эффект может быть не таким большим, как вы думаете, но некоторое дополнительное количество белка может привести к килограмму лишней мышечной массы в течение нескольких месяцев. Канадский ученый из Университета Макмастера приходит к такому выводу в мета-исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины.

Исследование

Мета-анализ Роберта Мортона — самое крупное исследование такого рода на сегодняшний день. Мортон собрал 49 испытаний, в которых приняли участие 1863 испытуемых. Эти люди тренировались от 6 до 52 недель с железом. Некоторые из них использовали добавки сывороточного или соевого белка, некоторые — нет. Доза белка варьировалась от 5 до 44 г за прием.

Результаты.
В исследованиях, которые проанализировал Мортон, силовые тренировки увеличили максимальную силу на 27 килограммов. Белковые добавки добавили еще один килограмм к этому, если у испытуемых не было опыта силовых тренировок. У опытных атлетов максимальная сила увеличилась на 4 килограмма.

Вы хотите построить больше мышц?  Это оптимальное потребление белка

Вы хотите построить больше мышц?  Это оптимальное потребление белка

Силовая тренировка увеличила сухую массу тела на 1 килограмм. Если испытуемые были неопытными, то дополнительный белок позволил добавить к ней 150 г. Если испытуемые были опытные, дополнительный прием белка помог добавить 1 кг к увеличению сухой массы.

Вы хотите построить больше мышц?  Это оптимальное потребление белка

Что касается оптимального общего потребления белка (из пищи и добавок): согласно расчетам Мортона, это составляло 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Более высокие дозы не приводили к еще большему увеличению массы тела.

Вы хотите построить больше мышц?  Это оптимальное потребление белка

Вывод

Этот свежий метаанализ демонстрирует всем любителям силовых тренировок очень важный показатель — это количество потребляемого белка на кг веса тела. И он далек от той информации, которую продвигают производители спортивного питания и профессиональные атлеты. Высокие дозы белка(более 1,6гр на кг) не приводят к лучшему росту мышечной массы!

Источник:
Br J Sports Med. 2017 июля 11. pii: bjsports-2017-097608.

Один комментарий

  1. А для сухой массы целесообразно повышать потребление белка? Ведь каллорийность он имеет, а вот в жир не перерабатывается.

Написать ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *