Тренировки до «отказа» не самые эффективные!?

Гребцы, которые добавляют силовые тренировки к своей основной подготовке, добиваются большего прогресса, но при условии, что они работают не до «отказа» и не истощают себя, пишут испанские спортивные ученые. Гребцы выигрывали больше всего, когда они на силовой тренировке делали половину повторений от того, которые они могли бы сделать, если бы пошли до «отказа«.

Исследователи провели эксперимент с 43-мя гребцами, которых разделили на 4 группы. Контрольная группа не проводила силовых тренировок, но выполняла регулярные тренировки по гребле и кардио упражнения. Атлеты тренировались 7-8 часов в неделю.

Вторая группа гребцов тренировалась два раза в неделю в тренажерном зале в течение 8 недель, в дополнение к регулярной «гребной» тренировке. На каждом сеансе спортсмены выполняли 4 упражнения: сгибание голеней(бицепс бедра), тяга сидя в тренажёре, становую тягу и рывки штанги стоя. Гребцы делали по 3 сета каждого упражнения с весом 70 процентов от ПМ. Они тренировались не верно, так как выполняли все сеты до отказа(10-12 повторений в сете) [4RF]

Третья группа гребцов делала то же самое, но останавливалась после 5-6 повторений, т.е не доходила до «отказа». [4NRF]

Четвертая группа гребцов тренировалась так же, как 4NRF, но делала только бицепс бедра и тягу сидя в тренажёре [2NRF]

Гребцы, вероятно, были близки к перетренированности. Группы, прошедшие силовые тренировки, потеряли примерно в полтора раза больше массы тела, чем контрольная группа за 8-недельный период.

В регулярных видах спорта на полпути делается более эффективная силовая подготовка

Но гребцы, прошедшие силовые тренировки, стали сильнее, а контрольная группа стала слабее. На рисунке ниже показано влияние упражнений на увеличение 1ПМ. Максимальное увеличение силы случилось только в группе 4NRF.

В регулярных видах спорта на полпути делается более эффективная силовая подготовка

Максимальная сила не очень полезна для гребцов на воде. Сила, с точки зрения скорости, с которой вы можете поднять вес — важнее. Силовая тренировка увеличивает эту силу. По крайней мере, до тех пор, пока спортсмены тренируются не «в отказ». И снова группа 4NRF лучше всего выступала.

В регулярных видах спорта на полпути делается более эффективная силовая подготовка

Исследователи сделали заключение, что спортсмены, которые тренируются достаточно объемно, при этом ещё используют силовые тренировки, но только не доходят в упражнениях «до отказа», получают очень хороший прогресс. Однако сокращение количества упражнений и сетов не является хорошим способом снижения негативного воздействия силовой тренировки. Тренировочная сессия с чуть большим количеством сетов более эффективна, чем сеанс, состоящий из меньшего количества сетов. Т.е. оптимальный рост силы дают объемные тренировки, но без «отказных» подходов.

Исследователи не дают никакой информации о диете спортсменов. Возможно, добавки, содержащие белок, креатин и бета-аланин, дали бы лучшие результаты.

Источник:
Med Sci Sports Exerc. 2010 июнь; 42 (6): 1191-9.

комментариев 5

  1. То есть вообще без отказа? Не должно быть даже одного отказного подхода в сете на группу мышц?

  2. Лифтеры тоже тренируются не до отказа по 5-8 повторов но много подходов, и выглядят здоровенными

  3. Спасибо еще раз напомнили, что меньше не значит хуже. К слову у меня знакомый тренируясь не в отказ, мастерский вес на 3 пожал, легко и непринужденно. Но как то не надолго меня хватает работать сдержанно, но статья полезная, мозги надо включать,больше не значит лучше.

  4. Ещё один очень важный момент, касательно восстановления и укрепления суставов, связок и сухожилий. Они восстанавливаются после силовых тренировок, да и просто после микро травм в ВОСЕМЬ раз дольше, чем мышцы. А что бы их укрепить, необходимы упражнения в силовом тренинге на 3-5 повторений без отказа в стато-динамической интенсивности. в течении 2-3 х месяцев. Тот же срок нужен для восстановления после травм. И ТОЛЬКО ПОТОМ укреплять связки, сухожилия и суставы тренировками.

Написать ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *